Sử dụng ngũ cốc dinh dưỡng giảm cân là phương pháp được nhiều người lựa chọn. Để giảm cân an toàn hiệu quả thì bạn nên chọn các loại ngũ cốc dinh dưỡng ít calo, giàu chất xơ như yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt... Những loại ngũ cốc này có tác dụng giúp bạn cảm thấy na lâu, giảm cảm giác thèm ăn và giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Sử dụng ngũ cốc dinh dưỡng giảm cân là phương pháp được nhiều người lựa chọn. Để giảm cân an toàn hiệu quả thì bạn nên chọn các loại ngũ cốc dinh dưỡng ít calo, giàu chất xơ như yến mạch, diêm mạch, lúa mạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt... Những loại ngũ cốc này có tác dụng giúp bạn cảm thấy na lâu, giảm cảm giác thèm ăn và giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn top 10 ngũ cốc dinh dưỡng ít calo cho người giảm cân để bạn đọc tham khảo.
Granola là hỗn hợp ngũ cốc (thường là yến mạch), các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt hướng dương…), trái cây khô và đôi khi có mật ong hoặc siro, được nướng giòn. Granola giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
(Lưu ý: tùy vào thương hiệu và thành phần cụ thể)
Chọn loại ít hoặc không có đường thêm vào (tránh mật ong, siro ngô, siro agave nếu giảm cân nghiêm ngặt).
Ưu tiên granola chứa ngũ cốc nguyên hạt, hạt không tẩm muối hoặc đường.
Tránh granola có nhiều trái cây khô tẩm đường, socola, dầu thực vật tinh luyện.
Đọc kỹ thành phần: Ưu tiên loại có dưới 5g đường trên 100g sản phẩm.
Ăn cùng sữa chua không đường hoặc sữa hạt ít calo
Rắc lên trái cây tươi
Làm topping cho overnight oats
Trộn cùng salad để tăng độ giòn và hương vị
Gạo lứt (gạo nâu) là loại gạo chỉ bỏ lớp vỏ trấu, giữ lại lớp cám và mầm gạo – nơi chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. So với gạo trắng, gạo lứt ít qua chế biến hơn nên giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
Ăn thay cơm trắng trong các bữa chính (kết hợp với rau xanh, đạm nạc như ức gà, cá hấp)
Nấu cơm gạo lứt với đậu đen, hạt quinoa hoặc hạt kê để tăng dinh dưỡng
Cháo gạo lứt: Dễ tiêu, phù hợp với bữa sáng hoặc ăn nhẹ buổi tối
Uống nước gạo lứt rang: Giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tiêu hóa
Gạo lứt cứng hơn gạo trắng, nên ngâm trước 4–8 tiếng để dễ nấu và tiêu hóa hơn.
Dùng lượng vừa phải (1–2 chén cơm mỗi bữa) để không nạp quá nhiều carb.
Người có vấn đề về tiêu hóa nên dùng ít, chọn loại gạo lứt mềm hoặc nấu cháo.
Hạt diêm mạch (quinoa) là một loại ngũ cốc giả (pseudo-cereal) có nguồn gốc từ Nam Mỹ, nổi tiếng với giá trị dinh dưỡng cao. Khác với các loại ngũ cốc truyền thống, quinoa chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, được xem như một nguồn protein hoàn chỉnh.
Giàu chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón, Tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn
Nguồn protein thực vật hoàn chỉnh: Hỗ trợ duy trì khối cơ trong quá trình giảm cân, Giúp tăng trao đổi chất
Chỉ số đường huyết thấp (GI thấp): Không gây tăng đột biến lượng đường huyết, Tốt cho người cần kiểm soát cân nặng và đường máu
Cung cấp năng lượng ổn định: Phù hợp với người ăn kiêng, người tập luyện thể thao
Salad quinoa: Trộn cùng rau xanh, cà chua bi, bơ, đậu gà, nước cốt chanh
Thay thế cơm trắng: Dùng quinoa như cơm trong các bữa chính
Cháo quinoa: Nấu với sữa hạt, thêm trái cây cho bữa sáng lành mạnh
Làm nhân cho bánh cuốn, burrito, hoặc cuốn rau
Rửa kỹ trước khi nấu: Quinoa có lớp saponin tự nhiên gây vị đắng, cần rửa sạch trước khi nấu.
Hạn chế thêm muối hoặc dầu khi chế biến để giữ lượng calo thấp.
Dùng ½–1 chén quinoa chín mỗi bữa là hợp lý với chế độ giảm cân.
Hạt chia là hạt của cây Salvia hispanica, có nguồn gốc từ Trung Mỹ. Tuy nhỏ bé nhưng hạt chia được xem là siêu thực phẩm nhờ hàm lượng cao chất xơ, omega-3, protein và khoáng chất.
Calo: ~490 kcal
Chất xơ: ~34g
Protein: ~16g
Chất béo: ~31g (chủ yếu là omega-3 ALA)
Carbohydrate: ~42g (hầu hết là chất xơ)
Khoáng chất: Canxi, magie, sắt, kẽm, phốt pho, kali
Vitamin: B1, B2, B3, folate
Chất chống oxy hóa: Quercetin, chlorogenic acid
Giàu chất xơ hòa tan: Hấp thụ nước gấp 10–12 lần khối lượng, tạo gel giúp no lâu, Giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ
Nguồn chất béo tốt (omega-3): Giúp chống viêm, hỗ trợ chuyển hóa chất béo, Tốt cho tim mạch và não bộ
Hàm lượng protein thực vật cao: Giúp giữ cơ khi giảm cân, hỗ trợ trao đổi chất
Calo thấp nếu dùng đúng liều lượng: 1 muỗng canh (~12g) chỉ chứa khoảng 58 kcal
Ngâm nước uống: 1 muỗng hạt chia + 250ml nước, để 15 phút cho nở, uống trước bữa ăn giúp no lâu
Thêm vào sinh tố, sữa chua, hoặc nước ép
Làm pudding hạt chia: Ngâm với sữa hạt và trái cây cho bữa sáng lành mạnh, Rắc lên salad, yến mạch hoặc món ăn vặt
Luôn uống đủ nước khi ăn hạt chia để tránh đầy hơi hoặc khó tiêu
Dùng với liều lượng hợp lý: ~1–2 muỗng/ngày là đủ cho người giảm cân
Không nên ăn hạt chia khô trực tiếp quá nhiều – dễ gây nghẹn
Hạt bí xanh (hay còn gọi là pepitas) là phần nhân của hạt bí ngô, thường được tách vỏ, sấy khô hoặc rang để sử dụng như một món ăn nhẹ hoặc nguyên liệu trong các món ăn lành mạnh.
Calo: ~150 kcal
Protein: ~7g
Chất xơ: ~1.7g
Chất béo: ~13g (chủ yếu là chất béo không bão hòa)
Carbohydrate: ~4g
Khoáng chất: Magie, kẽm, sắt, đồng, mangan, phốt pho, kali
Vitamin: Vitamin E, B2, folate
Chất chống oxy hóa: Carotenoids, vitamin E, phytosterol
Giàu protein thực vật: Giúp giữ cơ, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu
Chất béo tốt (omega-6 & omega-9): Hỗ trợ chuyển hóa chất béo, không làm tăng cân nếu dùng đúng liều
Magie và kẽm cao: Giúp cân bằng đường huyết, hỗ trợ hệ thần kinh và giấc ngủ – yếu tố gián tiếp hỗ trợ giảm cân
Chống oxy hóa mạnh: Giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tổng thể trong quá trình ăn kiêng
Rắc lên salad, súp, cháo yến mạch hoặc sữa chua để tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng
Ăn như món ăn vặt lành mạnh: Chọn loại không muối, không rang dầu
Kết hợp với granola ít đường hoặc bánh mì nguyên cám
Xay nhỏ trộn vào sinh tố hoặc nước ép rau củ
Lượng dùng hợp lý: Khoảng 1–2 muỗng canh/ngày (~15–30g) là đủ để bổ sung dinh dưỡng mà không vượt quá calo
Tránh loại hạt rang muối hoặc tẩm đường, dễ làm tăng natri và calo không mong muốn
Bảo quản nơi khô mát để tránh bị ôi dầu
Hạt hướng dương là phần nhân bên trong quả của cây hoa hướng dương, được sử dụng phổ biến như món ăn vặt hoặc nguyên liệu trong các món ăn lành mạnh. Khi ăn đúng cách và đúng lượng, hạt hướng dương là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng.
Calo: ~160 kcal
Protein: ~5.5g
Chất béo: ~14g (chủ yếu là chất béo không bão hòa)
Chất xơ: ~2.5g
Carbohydrate: ~5g
Vitamin: Vitamin E (chiếm đến 37% nhu cầu hàng ngày), Vitamin B1 (thiamin), B6, folate
Khoáng chất: Selen, magie, đồng, mangan, phốt pho
Chất chống oxy hóa: Phenolic acid, flavonoid
Giàu chất xơ: Giúp cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế ăn vặt
Chứa nhiều vitamin E: Là chất chống oxy hóa mạnh, tốt cho da, tim mạch và hệ miễn dịch
Nguồn protein thực vật tốt: Giúp bảo vệ khối cơ trong quá trình giảm cân
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết và cholesterol: Nhờ vào chất béo không bão hòa và magie
Rắc lên salad, cháo yến mạch, sinh tố hoặc sữa chua
Ăn như bữa phụ nhẹ: Chọn loại không muối – rang khô tự nhiên
Trộn vào hỗn hợp granola, bánh năng lượng hoặc bánh mì nguyên cám
Kiểm soát khẩu phần: Dùng khoảng 1–2 muỗng canh/ngày (~15–30g) là vừa đủ để tránh dư calo
Tránh hạt tẩm muối, đường hoặc chiên dầu – dễ gây tăng cân và tăng natri máu
Kết hợp với chế độ ăn giàu rau, đạm thực vật và ít tinh bột xấu
Hạnh nhân là loại hạt có nguồn gốc từ Trung Đông và Địa Trung Hải, thuộc nhóm hạt dinh dưỡng giàu chất béo tốt, protein và chất xơ. Dù có lượng calo cao so với khối lượng nhỏ, nhưng hạnh nhân giúp tạo cảm giác no lâu, rất phù hợp cho người đang ăn kiêng.
Calo: ~160–170 kcal
Chất béo: ~14g
Trong đó 9g là chất béo không bão hòa đơn (tốt cho tim mạch)
Protein: ~6g
Chất xơ: ~3.5g
Carbohydrate: ~6g (trong đó đường rất thấp)
Vitamin và khoáng chất: Vitamin E, magie, canxi, kali, riboflavin, mangan
Giàu chất béo không bão hòa đơn: Giúp giảm cholesterol xấu (LDL), tốt cho tim mạch
Chất xơ và protein cao: Góp phần tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn
Chỉ số đường huyết thấp: Hỗ trợ kiểm soát đường huyết, phù hợp cho người ăn kiêng hoặc tiền tiểu đường
Vitamin E và chất chống oxy hóa: Bảo vệ tế bào, hỗ trợ sức khỏe làn da khi giảm cân
Ăn như bữa phụ nhẹ: Khoảng 10–15 hạt/ngày để cung cấp năng lượng lành mạnh
Trộn với yến mạch, sữa chua Hy Lạp, salad, granola ít đường
Kết hợp với cacao nguyên chất hoặc trái cây khô không đường để làm thanh năng lượng tự nhiên
Sữa hạnh nhân không đường: Là lựa chọn thay thế sữa béo, ít calo và không gây đầy bụng
Kiểm soát khẩu phần: Không nên ăn quá 20–25 hạt/ngày vì dễ vượt mức calo cần thiết
Tránh hạnh nhân tẩm muối, đường hoặc chiên bơ
Chọn hạnh nhân rang khô hoặc hạnh nhân sống để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe
Ngũ cốc hỗn hợp là sự kết hợp của nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt như: Yến mạch, Gạo lứt, Hạt diêm mạch (quinoa), Lúa mạch, Hạt kê (millet), Lúa mì nguyên cám Và đôi khi có thêm các loại đậu.
Mỗi loại ngũ cốc cung cấp một nhóm chất dinh dưỡng đặc biệt, tạo nên sự cân bằng hoàn hảo cho chế độ ăn giảm cân.
Calo: ~350–380 kcal
Protein: ~10–15g
Chất xơ: ~7–10g
Chất béo: ~3–5g (thấp, chủ yếu là chất béo tốt)
Carbohydrate phức tạp: ~60–65g
Vitamin & khoáng chất: Vitamin B-complex (B1, B2, B3, B6), E
Sắt, magie, kẽm, kali, canxi
Giàu chất xơ: Giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ nhu động ruột
Cung cấp protein thực vật: Hỗ trợ bảo vệ cơ bắp khi ăn kiêng
Chỉ số đường huyết thấp: Thích hợp cho người kiểm soát cân nặng và đường huyết
Đa dạng dưỡng chất: Cung cấp năng lượng bền vững, tránh mệt mỏi khi giảm cân
Tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa: Nhờ vào chất chống oxy hóa, vitamin nhóm B và khoáng chất
Nấu cơm ngũ cốc: Thay thế gạo trắng bằng hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt (nấu bằng nồi cơm điện với tỷ lệ nước cao hơn bình thường)
Cháo ngũ cốc: Kết hợp với rau củ hoặc sữa hạt không đường
Trộn salad ngũ cốc lạnh: Với đậu gà, bơ, rau củ và nước sốt dầu oliu
Làm bánh/energy bar từ ngũ cốc: Kết hợp với mật ong, hạt chia, hạt hạnh nhân để tạo món ăn nhẹ ít calo
Kiểm soát khẩu phần: Mặc dù dinh dưỡng cao, nhưng cần ăn lượng vừa phải (~1/2 chén – 1 chén nấu chín/lần)
Chọn loại không đường, không hương liệu công nghiệp
Ưu tiên sản phẩm hữu cơ hoặc tự trộn tại nhà để kiểm soát thành phần
Bột ngũ cốc nguyên chất được xay mịn từ các loại ngũ cốc nguyên hạt như: Yến mạch, Gạo lứt, Hạt kê, Lúa mạch, Hạt diêm mạch và có thể thêm một số hạt như đậu xanh, đậu đen, hạnh nhân, hạt chia.
Loại bột này không thêm đường, chất bảo quản, hương liệu hay phụ gia, nên rất phù hợp cho người giảm cân và sống lành mạnh.
Calo: ~90–120 kcal
Protein: ~3–5g
Chất xơ: ~3g
Carbohydrate phức tạp: ~15–20g
Chất béo tốt: ~1–2g
Khoáng chất: Magie, sắt, canxi, kali
Vitamin: Nhóm B, vitamin E
Giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn: Nhờ hàm lượng chất xơ cao
Cung cấp năng lượng bền vững, ít đường huyết tăng vọt
Hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón
Tốt cho tim mạch và kiểm soát mỡ máu nếu kết hợp các hạt như yến mạch, hạnh nhân
Tiện lợi: Dễ pha chế, tiết kiệm thời gian chuẩn bị bữa ăn
Pha với nước ấm hoặc sữa tươi không đường: 2–3 muỗng canh bột + 150ml nước hoặc sữa
Kết hợp với sữa chua không đường + trái cây tươi: Tạo thành bữa sáng hoặc bữa phụ nhẹ
Thêm vào smoothie: Xay cùng chuối, táo, bơ hoặc rau xanh
Làm bánh hoặc bánh pancake giảm cân bằng bột ngũ cốc nguyên chất thay bột mì
Chọn loại không đường, không kem sữa, không phụ gia
Ưu tiên sản phẩm nguyên chất xay thô thay vì bột siêu mịn để giữ chất xơ
Không lạm dụng quá nhiều: Nên dùng 1–2 lần/ngày, mỗi lần 25–30g để kiểm soát calo
Kết hợp với chế độ ăn cân bằng và vận động thường xuyên
